腰椎间盘突出症-8种最佳自我锻炼方式

有高达80％的人在一生中的某个阶段会遭受到腰背痛的折磨。

目前，腰痛占世界人口总残疾的11％，而椎间盘膨出/突出症通常是常见原因。椎间盘膨出的患病率最高的是30-50岁的人群，男女之比为2：1。在25-55岁的人群中，95％的人有低位腰椎间盘膨出/突出，而高位腰椎间盘突出则是在55岁以上人群中常见。

椎间盘突出最常见于腰椎区域，但可以发生在从颈椎到腰椎的任何部位。今天我们就来详细聊聊椎间盘突出的常见症状和缓解症状的锻炼方法。

椎间盘膨出/椎间盘突出的症状

1、腰背部疼痛

2、腿麻木或刺痛

3、腿痛

4、腿无力

椎间盘突出的4个阶段

1、椎间盘膨出

2、椎间盘突出

3、椎间盘脱出

4、椎间盘游离

锻炼有什么帮助？

运动和物理疗法通常是椎间盘突出自我康复中最重要的部分。进行适当的运动和锻炼将增强腰背部的肌肉，并减少脊柱的负荷和压力。它们还将提高脊柱的柔韧性，并有助于减少再次发生椎间盘突出的风险。

可以帮助有效恢复运动包括：

游泳、瑜珈、普拉提、步行、骑车。

以缓慢且自控的方式执行所有运动，尤其是在弯腰或抬起时。如果在锻炼时感到疼痛，则应停止锻炼并去医院就诊。

疼痛持续多长时间？

大部分腰椎间盘膨出/突出的患者将在适当锻炼后几天至几周内逐渐好转，大多数患者在3-4个月后无症状。

8个最佳的椎间盘膨出练习

（预防和康复）

使用单杠或任何可悬挂身体的横杠，然后悬挂在单杠上。

如果你觉得做这种运动会加重目前症状，请停止并尝试其他一些运动。

俯卧在地板上，慢慢将自己身体的力量支撑在肘部，同时保持臀部与地板接触。

保持该姿势10-15秒钟，然后再回到俯卧姿势（面朝下）。

逐渐增加到保持图片中位置30秒钟，并为此拉伸进行多达10次重复。

要进一步拉伸，请尝试举起双手而不是肘部。

初始位置使你的手和膝盖向上伸展。仰望天花板，吸气并逐渐挺腰。

通过呼气并缓慢地使脊椎变圆，同时用双手向地板处用力，并稍微弯曲脖子以看着双脚，来遵循此步骤。

跪于地板，双手撑地，视线平视地板。

举起左臂并向前伸直直到与躯干对齐；同时，向右踢右腿，直到与躯干对齐为止。

保持此位置2-3秒，然后慢慢返回起始位置。

用右臂和左腿重复。

确保头，颈和后背保持中立，以最大程度地减轻颈部压力。

首先，取俯卧位，将前臂支撑于地板上。

用前臂和脚尖的力量使身体离开地板。

保持图片位置20-30秒。

锻炼一段时间后，通常以10秒为增量增加木板支撑的时间来增加强度。

平卧于地板上，双侧脚后跟都贴于地板上。

将双手抱一侧膝盖，向胸部拉伸。

换腿，每条腿重复5次。

取仰卧位，双膝向胸部靠拢；

同时，将你的头向前移动，直到在后腰部有舒适伸展的感觉。

*取仰卧位，膝盖弯曲，两脚后跟都贴在地板上；

*将一只腿绕过另一只腿，将脚踝放在弯曲的膝盖上；

*轻轻地将交叉的膝盖拉向胸部，直到臀部伸展，保持10-15秒。

注：部分图片来源于网络

以上方法仅适用于椎间盘膨出和部分轻度椎间盘突出的患者，对于严重的椎间盘突出或通过锻炼症状未有明显好转甚至加重者，建议尽快就医。