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骨头寿命只有60年!成年人吃什么最补钙?

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成年人吃什么最补钙?


含钙高的食物非常多,对于成人小编建议首选食补,如果从饮食含钙食物当中没有办法获取足量的钙,可以考虑强化钙的食物以及膳食补充剂。



中国营养学会推荐成人每天需要钙的量是800mg/d,最新营养学概论中供给量RDA建议给出1000mg/天。


01

有哪些补钙的天然食材?


1.   建议每天300克奶制品

酸奶,牛奶,奶酪都可以,牛奶每百克含钙100-120毫克,牛奶中的乳糖还可以促进钙的吸收;酸奶每百克含钙约118毫克,假设每天喝足300克的酸奶,至少350毫克的钙就有了,而且酸奶中的乳酸还能促进钙的吸收。奶制品是补钙最好的食物来源。


2. 各种豆制品

豆腐每百克含钙约138毫克,豆腐丝每百克含钙约204毫克,是钙的优质来源。


3. 绿色蔬菜等

坚果、鱼虾、虾皮、海带、芝麻酱、银耳以及绿色蔬菜也是钙的很好来源。


02

有什么利于补钙的做法?


1. 坚持户外运动

一来紫外线照射下可以帮助人体内合成维生素D,促进钙的吸收,二来运动利于钙的吸收。


2. 了解影响钙吸收的因素

如:膳食纤维对钙有吸附作用,蔬菜中的草酸,谷类中的植酸,可乐等含磷饮料也会影响钙的吸收。草酸会和钙结合形成不溶性的草酸钙,草酸含量较高的蔬菜建议焯水(比如菠菜、苋菜等)。


3. 适量蛋白质丰富食物

钙与一些氨基酸结合形成可溶性的钙盐,增加钙的吸收。


03

均衡膳食,食物多样


每天12种食物,尽量三天不重样。保证每天奶制品的足量摄入,增加户外运动,没事多到大自然中走走吧,感受美好的同时还能促进钙的吸收,一举多得呦。



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