运动后，水和功能饮料到底谁更有效？

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不知道大家有没有看过跑马拉松比赛，其中有一个细节：跑马的过程中路边总会放上一杯杯的水，运动员经过的时候就会补充一些。

为什么比赛的时候，分秒必争，选手们都要去喝水呢？不浪费时间吗？这其实就是我们古话说的“磨刀不误砍柴工”。

运动后该补充什么？

大家都知道运动就会出汗，因为汗水是咸的，所以有人戏称汗水是“脂肪的眼泪”。汗水排出我们身体的不仅仅是水，还包括钠，钾，钙，镁等电解质，随着运动时间的延长，如果长时间只丢不补，我们就会觉得疲劳，我们的运动能力就会下降。

1.电解质

研究已经表明：当进行 2 小时中高强度运动，大部分人出汗的氯化钠排出量已经高于日常摄入量（约 10g）。短时间大量流失电解质可能引起头痛、肌肉痉挛等。

所以这个时候，一般“丢什么、补什么”。让身体最快速恢复运动能力不是喝纯净水，单纯补充水会稀释我们身体已经下降的电解质含量，可能造成人体内电解质失衡，严重情况下会引起热痉挛、低钠血症等急性疾病。

2.糖分

除了电解质，还有一点很关键，就是糖分。还是用马拉松来打比方，因为长距离长时间的消耗，身体内甚至出现“糖原耗竭”这样的情况。

什么是糖原耗竭？顾名思义，就是糖原用光了。我们运动的时候主要动用的能量就是糖原，糖原是碳水化合物在体内的储存形式，它在我们进食之前就存在于肌肉、肝脏中。运动中随着能量的持续消耗，肝糖原、肌糖原耗竭、血糖下降，我们的体能也开始逐渐的下降。

所以这个时候应该补充点糖分+“汗液”接近的电解质的饮料。可以起到：

//恢复运动能力、减少疲惫感

早在 2010 年，欧洲食品安全局（European Food Safety Authority, EFSA）就发布了有关糖-电解质饮料的科学共识，指出：糖-电解质饮料可以维持耐力表现。EFSA 认为，渗透压为等渗（200-330mOSm/L）或轻微低渗的糖-电解质饮料可以最大化水分吸收速度,糖的加入可加快运动饮料的水分吸收。

//避免脱水、中暑等

每年都会碰到中暑来急诊的患者，其实是很危险的。天气太热或者运动的时候我们体温会上升，这个时候我们身体会通过出汗还有增加呼吸的频率来进行调节，让体温不会过高。

但是如果体温调节中枢功能障碍、汗腺功能衰竭或者是水电解质丢失过多，就可能出现中暑。所以不管是日常还是运动的时候，我们不要等到渴了再去大口喝水，这个时候身体可能已经开始预警了。最好的方式就是平时保持随时、小口喝水的习惯。

什么人运动的时候建议喝运动饮料

1.大量出汗的时候

一般而言，长时间长距离运动、高强度运动、竞技类、天气很热的时候。特别是1个小时以上的中高强度运动。但其实这个也是存在个体差异的，比如同样的运动，有些人就会更容易出汗，而有些人出汗就比较少。

简而言之，如果发现自己出汗很多，就建议适当的补充电解质类的运动饮料。但如果是减脂，而且运动量并不是特别大的话，糖就要特别注意了。

2.有些人运动以后容易感冒

长时间、高强度、大重量运动短期可能导致免疫力下降，就比如有些人运动以后就容易感冒，研究还发现发现很多运动员在参加重大比赛后，尤其是有氧耐力比赛后的2周内会出现呼吸道感染的概率提高了1-5倍。

在一次筋疲力尽的运动比如前面提到的跑马拉松、大重量撸铁或者在家练习HIIT、TABATA这种运动，我们有时候会感觉整个身体都被掏空。我们身体的免疫细胞是会因为“太累”而需要休息，这个时候，就是免疫力水平低下的时期，这个时间可持续3小时~3天左右，训练强度越大，持续的时间就可能越长。这个过程中维持身体的电解质平衡、补充足够的能量就很重要。

怎么喝？